网球也瘦身

网球也瘦身

鉴于网球运动的娱乐和健身运动的一体性，网球爱好者在运动时会比一般的有氧减肥运动消耗更多的能量，且不感到疲劳和单调。当你打球时，几乎机体所有的肌肉都要参与运动，在场地上不停击球、跑动及跳跃等运动形式，会消耗大量的能量；运动同时又能改善肌肉质量，提高机体的代谢效率，即使你在休息期间，仍然会消耗较多的脂肪。对于需要减肥的网球爱好者，我们也应知晓，减肥不是一啜而就的事情，必需长期坚持，并且要饮食和运动相结合才能够达到。合理营养是网球爱好者减肥的前提。若每天限制饮食过多，经过一段时间的努力，体重虽然有所减轻，但却出现了很多不良的身体反应，如头晕、恶心、失眠、运动能力下降、难以维持正常的工作和参加网球运动。

合理减脂的饮食计划：

减肥期间食物摄入总原则为低热量、高蛋白质、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和微量元素的膳食。一般轻度肥胖者一日三餐进食量，不需要严格的加以控制，主要限制饮食中的糖和脂肪成分，使每天的总热量低于消耗量即可。再结合一定的体育锻炼，使体重逐渐达到理想体重。

在减肥运动期间，为安全和健康考虑，要注意蛋白质和微量营养素的补充，如选择优质丰富的蛋白质食物，同时注意补充维生素A和B族维生素，维生素A的主要摄取来源有胡萝卜、黄绿色蔬菜、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等。 富含维生素B1的食物有粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品。维生素B2多见于瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、青蒜等）。

注意补充充足和容易吸收的钙、铁离子，膳食中应注意加强奶类、动物肝脏、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。有益于骨骼健康和免疫机能，以及改善运动能力等。

拒绝饥饿和调整饮食

减肥期间的常面临的问题是饥饿感：因此为避免饥饿，可以采用少吃多餐的原则，同时选择血糖指数较低的食物，低血糖指数的食物相对难于消化吸收，升高血糖的能力较低，且维持空腹血糖的时间持久，所以就更耐饿。这类食物如面条、黑米粥、玉米面粥、粉条、豆腐，花生、酱牛肉、鸡蛋炒木耳、三鲜陷饺子、猪肉炖粉条等食物。

改变饮食习惯或食物的加工方法也有助于减少热能的摄取：包括调整三餐的供能比例（增加早餐，减少晚餐）、降低进餐的速度，且不要在特别饥饿时进餐。减少油炸和红烧类食物；避免含精制糖类较多的食物；若饮用咖啡，以牛奶代替奶酪和乳脂类；少食用添加黄油的面包和含糖丰富的饮品。选择含左旋肉碱丰富的食物，如红肉类（牛羊肉），鱼肉和奶制品等，有助于促进脂肪的燃烧。

减肥的关键——能量亏空

减肥人群中常用的减肥方法主要是限制食物的摄入 (即节食) 及增加消耗 (即运动) 。首先要了解网球运动中的能量消耗情况：

如何计算打1个小时网球的能量消耗情况，通常网球运动的代谢当量系数（METs）为6~8左右（双打为6，单打为8，常规为7），根据下述公式计算每分钟的能量消耗情况：

(METs × 3.5 ×体重（千克）)/200 = kcal/min

如一名65Kg的网球爱好者参加单打运动60分钟，总能量消耗为：60×(8 × 3.5 × 65)/200 =546 kcal。

一些运动减肥者总以为自己已经付出了很多运动，消耗了很多脂肪和减轻了体重，其实未必达到。运动锻炼中容易使人脱水，短时间的体重减轻其实不是脂肪的消耗，只是我们没有认清楚运动中热量消耗特点，因此必须坚持规律的运动，促进脂肪燃烧供能。

其次，要保证能量负亏空20%左右。为达到每周减轻0.5kg脂肪，每天就要亏空440~500千卡的热量，为通常热能需要量2200~2500千卡的20%左右。对于绝大多数减肥个体而言，男性每天热能需要量不少于1500千卡，女性不少于1200千卡，否则要注意额外营养素的补充。为更好的认识能量亏空情况，现举例1800千卡的食谱，对所摄取食物热量的认识。

食谱举例：1800千卡的食谱举例